高二，是高中生涯中承上启下的关键一年，对于大多数学生来说，繁重的学业压力让体育课成了难得的“放松时刻”，对于一部分体育“小白”体育课却成了另一场“噩梦”——跑步跑不动，立定跳远够不着,球类项目更是无从下手。
面对“高二体育没基础”的尴尬现状，很多同学的第一反应是恐慌，甚至想要放弃，但请记住：高二正是身体机能发育的黄金期，现在开始，一切都还来得及。 哪怕是零基础，只要找对方法,照样可以实现体育成绩的逆袭。
调整心态：别让“没基础”成为你的绊脚石
你要明白，体育成绩的提高是一个循序渐进的过程，很多所谓的“体育特长生”，在初中时也并非天赋异禀，你现在觉得难，是因为你还在“爬坡期”。
不要因为跑了两圈就气喘吁吁就觉得自己不行，也不要因为比别人慢就觉得丢脸。体育考试考的不仅是身体素质，更是心态。 只有卸下包袱，轻装上阵,才能在考场上发挥出最佳水平。
核心突破：攻克“耐力跑”这一难关
在高中体育考试中，耐力跑（男生1000米，女生800米）通常是最大的拦路虎,也是没基础的同学最需要恶补的项目。
- 掌握呼吸节奏： 没基础的同学最容易犯的错误就是大口喘气，导致岔气，建议采用“两步一呼，两步一吸”或者“三步一呼，三步一吸”的节奏，用鼻子吸气，嘴巴呼气,尽量保持呼吸平稳。
- 分配体力： 不要一起跑就冲刺，起跑后要调整呼吸，保持匀速，在最后200米冲刺时，再适当加快频率,压线时咬紧牙关。
- 平时多练： 利用课间操或者放学后的时间，先从慢跑开始，慢慢增加距离，哪怕每天只跑400米，坚持一个月,效果也会惊人。
体能储备：针对性力量训练
除了跑步，力量也是提升体育成绩的关键，不需要去健身房,利用课余时间做几个简单的动作即可：
- 深蹲： 增强腿部力量,对跳远和跑步的爆发力都有帮助。
- 平板支撑： 锻炼核心肌群，让身体更稳,跑步时更省力。
- 高抬腿： 每天坚持做30秒,能有效提升跑步时的步频。
技巧与细节：小技巧大改变
如果你面临的是立定跳远、实心球或者跳绳等项目,技巧往往比蛮力更重要。
- 立定跳远： 起跳前要预摆，双脚开立与肩同宽，手臂上摆带动身体重心前移，落地时要注意收腹举腿，落地后向前走,不要后退。
- 跳绳： 主要是手腕发力，而不是胳膊甩动，膝盖微曲，身体自然上下起伏,不要僵硬。
抓住碎片化时间
既然是高二，时间很紧，不要指望周末突击就能解决问题。利用好碎片化时间是没基础同学的最大优势。
- 课间十分钟，去走廊伸伸腿、踢踢腿。
- 晚自习前,去操场快走或慢跑两圈。
- 每天坚持做50个仰卧起坐或平板支撑。
高二体育没基础并不可怕，可怕的是你还没开始努力就选择了认输，体育成绩的提升不需要你一夜之间变成“运动健将”，只需要你比昨天多跑一圈，多跳一厘米,多坚持一分钟。
从今天开始，换上跑鞋，走出教室，哪怕只是慢跑，也是对身体的投资，等到体育考试那天，你会发现，曾经的“弱项”已经变成了你的“强项”，加油，高二的你,完全可以做到！